„Mit dem Rauchen aufzuhören ist das einfachste Ding der Welt…

Wirklich? Ich denke nicht!

Ich habe es selbst durchlebt und begleite heute Menschen dabei, die Freiheit von Nikotin zu erlangen. Aufhören ist für die meisten nicht einfach. Doch es gibt gute Wege, die die Chance enorm erhöhen. Vielleicht nicht von heute auf morgen, aber ich verspreche euch, es wird sich etwas ändern, wenn ihr diese Tipps einmal versucht.

Die Welle des Verlangens
„Mit dem Rauchen aufzuhören ist das einfachste Ding der Welt. Ich weiß es, weil ich es tausendmal gemacht habe.“
 
Mark Twain
Ich liebe dieses Zitat, denn es trifft voll und ganz auf mich zu. Ob es bei mir tausend Versuche waren? Ich denke nicht, aber mindestens einhundert Anläufe habe ich unternommen. Über Jahre verteilt.
 
Heute kenne ich mich viel besser mit Gewohnheiten und Süchten aus. Ich bin sicher, dass ich es mit diesem Wissen schneller geschafft hätte. Ich bin heute nicht mehr abhängig, aber glaubt mir, ich kenne die Sucht nur allzu gut. 
Nun ist es meine Aufgabe, Menschen dabei zu helfen, das auch zu schaffen. Und dieses Geschenk möchte ich euch machen. (Oder einen guten Freund von euch? Leitet es weiter!) Diese Tipps erhöhen die Wahrscheinlichkeit, das Rauchen aufzugeben.
 
Gutes Gelingen
 

💡 Impuls 1 - Eine andere Reaktion auf Stress

Entzug ist Stress. Punkt.
 
Da helfen selten Ansätze auf Verstandesebene, langfristige Perspektiven oder Vernunft.
 
Ich habe JETZT Stress, ich brauche JETZT eine Lösung. Wir müssen es direkt spüren.
Und die Wissenschaft zeigt uns, dass es Werkzeuge gibt, die in Echtzeit funktionieren.
Der beste Weg, um Stress im Körper entgegenzuwirken, sind die körpereigenen Mechanismen.
Die Antwort liegt in einer Atemtechnik. 

👉 Es geht vereinfacht gesagt darum, länger auszuatmen als einzuatmen.
 
Am einfachsten gelingt dies mit dem Trick der „Lippenbremse“.
 
Ich habe diese Technik von einer Schauspielerin gelernt, die sie verwendet, um vor Auftritten Stress abzubauen. Dabei formt man die Lippen beim Ausatmen so, dass nicht alle Luft auf einmal entweicht. Dadurch wird der Luftfluss gebremst und man kann spielerisch die Zeit des Ausatmens verlängern. Wichtig ist, tief in den Bauch einzuatmen und ungefähr doppelt so lange durch den Mund auszuatmen. Das ist alles.
 
👍 Ich habe dies noch mit einer zusätzlichen Zutat verfeinert:
 
Schnell, aber tief zweimal hintereinander durch die Nase einatmen und dann lange mit der Lippenbremse ausatmen.
 
In Kombination mit dem nächsten Impuls hat mir das enorm geholfen, das Verlangen nach Zigaretten zu bewältigen.
 
 

💡 Impuls 2 - Das Verlangen akzeptieren

Gerade bei einer schlechten Angewohnheit wie dem Rauchen verschwindet das Verlangen selten komplett.

Einige Menschen glauben, dass man das Verlangen ignorieren, sich davon ablenken oder es mit viel Willenskraft bekämpfen muss. Das kann funktionieren, aber die Erfolgsquote liegt hierbei nur bei etwa 5%.

Ein besserer Ansatz ist es, sich dem Verlangen voll und ganz zu stellen. In der Wissenschaft nennt man dies „Surfing the Urge“ – also auf der Welle des Verlangens zu „surfen“. Es geht darum, zu lernen, besser mit schwierigen emotionalen Zuständen umzugehen. Dadurch wird bei Rauchern die Verbindung zwischen psychischem Stress und Rauchen aufgelöst. In verschiedenen Studien haben Raucher, die diese Methode erlernt haben, ihren Konsum einfach so um 40% reduziert. (Dies funktioniert genauso gut bei anderen Suchtmitteln wie Süßigkeiten, etc.)

Diese Übung dauert oft nur 30 Sekunden, bringt uns jedoch in einen anderen, oft besseren Zustand.

Und so geht’s:

1️⃣  Nimm das Verlangen oder das Gefühl wahr. Achte auf den DRANG.

2️⃣  Akzeptiere und wende dich deiner inneren Erfahrung zu. Wie fühlt es sich an? Sei neugierig. Was passiert, wenn du es aushältst? 

3️⃣  Atme ruhig und gib dir die Chance zu pausieren. Werde dir klar darüber, wie du stattdessen handeln möchtest.

🧠 Was dabei gelernt wird: Es kann ausgehalten werden. Das Gefühl ist zwar da, aber es wird auch wieder verschwinden oder weniger intensiv werden. Verlangen kann stark und impulsiv sein, aber es hält nicht lange an. Manchmal fühlt es sich jedoch anders an. Das liegt an unseren Gedanken, die immer wieder aufkommen, und nicht mehr an der ursprünglichen Emotion selbst. Dies kann ziemlich gut in unserem Gehirn dargestellt und gemessen werden.

🙌 Mein Erfolgsweg

 
Diese beiden Impulse habe ich kombiniert. 
Wenn das Verlangen aufkam und ich das Gefühl hatte, dass jetzt Nikotin hermuss, habe ich folgendes gemacht: 
 
  

🫁 Zweimal schnell eingeatmet und dann langsam ausgeatmet.

👀 Mit geschlossenen Augen habe ich die Welle des Verlangens gespürt.
Ich habe es als Teil von mir akzeptiert.
Ich habe mir gleichzeitig klargemacht, dass ich in Zukunft DIESE Gedanken als neue Gewohnheit wähle.

Ich habe mir gesagt: „Das ist meine Entscheidung für meinen gesunden Körper.“

Und diese Entscheidung habe ich innerlich gefeiert. Sie ist klug, nachhaltig und ich bin stolz auf mich.

Gerade am Anfang hat sich das ungewohnt angefühlt. Und natürlich hat es auch etwas Anstrengung erfordert. Ich habe es auch nicht sofort geschafft, aber ich wurde immer besser. Ich habe immer öfter den neuen Weg gewählt. 

Heute kann ich berichten, dass ich immer noch ab und zu ans Rauchen denke. Den Geruch empfinde manchmal immer noch als „lecker und verführerisch“. Aber der Unterschied heute ist: Ich kann das Gefühl des Verlangens vollständig genießen. Das Verlangen ist nicht verschwunden, aber ich reagiere nun stolz darauf anstatt zum Nikotin zu greifen. Ein großartiges Gefühl, das ich euch auch wünsche!

 

📣 MEGA BONUS Impuls 3 - Selbsthypnose

Was wäre, wenn es wirklich eine Methode gäbe, die bei 23% der Menschen bereits nach dem ersten Versuch funktioniert? Würdet ihr mir das glauben?
 
„Unsere Studie zeigt, dass nach nur einer Sitzung  fast die Hälfte der Menschen aufgehört hat zu rauchen. Und 23% blieben über zwei Jahre hinweg komplett rauchfrei, nicht eine einzige Zigarette“, – Dr. David Spiegel.
Dr. Spiegel ist kein Unbekannter. Er ist ein angesehener Psychologe und Professor an der Stanford University of Medicine.  Dr. Spiegel und sein Team haben eine App entwickelt, die Erfolgsraten von 21% aufweist.
 
Und das Beste daran ist, dass es erstaunlich einfach ist. 
Es handelt sich um kurze Audio-Sitzungen.
Sie führen einen durch eine Selbsthypnose, so eine Art Traumreise.
 
Ihr könnt die App einfach 7 Tage lang testen. Ich habe es ausprobiert und bin begeistert. (Natürlich habe ich dafür nicht mit dem Rauchen wieder angefangen. Es gibt viele Aspekte, wie zum Beispiel Stressabbau, die man mit dieser Methode angehen kann.)
 
Ich will keine explizite Werbung für die App machen. Ich habe sie auch wieder deinstalliert und kein Abonnement abgeschlossen. Trotzdem habe ich in der Testphase viel gelernt.
 

Schlusswort

Ich hoffe, ich konnte euch neue Impulse schenken, die euch oder jemand anderem dabei helfen werden. Egal, welchen Weg ihr wählt um mit dem Rauchen aufzuhören, ich wünsche euch viel Erfolg. Bleibt dran, denn im Durchschnitt benötigt man mehr als ein Versuch, um dauerhaft davon loszukommen. Bei jedem Versuch kann man dazu lernen. Wenn ihr mehr über die von mir genannten Impulse, wissenschaftliche Quellen usw. erfahren möchtet, alles weiter unten.
 
🥳 Ich freue mich über Feedback in Form von Kommentaren.
Was konkret hat euch geholfen?  🤔 Was habt ihr für Erfahrungen?
 
 
 
 
 




Quellen, weiterführende Empfehlungen, ...

🎥 Kurze Version von Dr. Andrew Huberman zu Nikotinsucht:  

https://www.youtube.com/watch?v=QpnGsasp9j8

Wer noch weiter eintauchen möchte: Hier das komplette Video dazu:

https://hubermanlab.com/nicotines-effects-on-the-brain-and-body-and-how-to-quit-smoking-or-vaping/

 

 🎥 Das Verlangen „surfen“ https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg&t=914s

Ab Minute 45 (aber das ganze Video ist auch sehr gut, gerade aus dem Aspekt der Willenskraft)

 

📚 Es gibt zwei ganz interessanten Studien dazu, welche in einem TED Talk auch wunderbar präsentiert werden 

Quellen:

1&2 Bowen & Marlatt (2009) Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College StundentSmokers. Psychology of Addictive Behaviors. https://psycnet.apa.org/record/2009-24023-012

Forman et al (2007) A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings. Behavior Research and Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544361/

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