Heute möchte ich euch einen kleinen, aber feinen Tipp zeigen, wie man fokussiert und mit viel Vorfreude an einer entstehenden Routine dranbleiben kann. Es ist leicht zu verstehen, noch leichter zu pflegen und der Effekt ist einfach genial.
Die Idee stammt von meiner „Urlaubs-Vorfreude-Liste“, die wie folgt funktioniert:
Jeden Tag wird ein Kästchen ausgefüllt. Dadurch entsteht jeden Tag ein wenig mehr Vorfreude auf den kommenden Urlaub. Diese visuelle Form ist nicht nur für mich sehr ansprechend, sondern auch für meine zwei jungen Kinder sehr hilfreich.
Denn sie können sich 104 Tage nicht wirklich vorstellen oder es fühlt sich für sie einfach unendlich viel an. Aber auf diese Weise wird es greifbar und auch ein Riesenspaß. Es ist einfach schön, sich einmal am Tag gedanklich mit dem Urlaub zu beschäftigen.
Und da kam mir die Idee, diese Methode mit dem Angewöhnen von guten Gewohnheiten zu kombinieren.
Also, einfach statt „Urlaub“ ein persönliches Ziel, eine Gewohnheit die entstehen soll.
Mein Ziel war es, mich öfter zu dehnen, und das habe ich auch auf mein Post-it geschrieben. Aber Achtung, hier lauert schon die erste Falle, in die ich auch prompt selbst hineingetappt bin: Schlechte Zielformulierung.
Als ich es geschrieben hatte, fiel mir auf, dass „dehnen“ lediglich die Aktivität ist, nicht das eigentliche Ziel. Denn das Ziel ist nicht, mich zu dehnen, sondern mein Trainingspensum beim Laufen zu erhöhen und weiterhin beschwerde- und verletzungsfrei unterwegs zu sein!
Ich habe DEN klassischen Fehler gemacht, den ich eigentlich besser wissen müsste, aber es passiert jedem. Warum ich den Schritt extra erwähne? Weil „dehnen“ in meinem Beispiel nichts Attraktives ist, es macht mir keinen Spaß, kostet Zeit usw. Ganz im Gegenteil zum dahinter liegenden Ziel, dies hat einen tieferen Sinn und treibt mich an. Und so ist es mit guten Zielen, sie setzten Motivation frei und spornen uns an.
Mein Tipp: Fragt euch so lange „Warum ihr das tun wollt„, bis ihr den tieferen Sinn habt. Meistens ist es nicht der erste Impuls, es steckt mehr dahinter.
So, ich hatte mein eigentliches Ziel …
… nun kommt eine der spannendsten Fragen, wenn es um Gewohnheiten geht:
-> Wie lange brauche ich, um eine neue Gewohnheit aufzubauen?
-> Wieviel Tage sollte ich das tun?
-> Muss es am Stück sein?
Also, wann entsteht eine Gewohnheit?
Manche sagen, 21 Tage, manche 30, andere wiederum mindestens 60 Tage am Stück….
Ich habe lange nach einer guten Antwort gesucht und es gibt sie.
Die Antwort beginnt mit einer anderen Frage, denn die eigentliche Frage lautet:
„Wie viele Wiederholungen brauche ich, um eine neue Gewohnheit aufzubauen?“
Es gibt keine magische Zeitgrenze, es kommt vor allem auf die Anzahl der Wiederholungen an und darauf wie man diese gestaltet.
Gewohnheiten sind dopamingesteuerte Feedbackschleifen.
Das heißt, wenn Du etwas einüben willst, dann sollte sich das Ziel und das Tun auch gut anfühlen, oder mindestens hinterher ein Erfolgsgefühl oder etwas in der Art einstellen, denn wenn ein Tun und Belohnung gibt, dann macht man es gerne wieder.
In meinem Beispiel: Wenn ich es also schaffe, beim lästigen Dehnen etwas Gutes am Schluss zu empfinden, dann erhöhe ich die Chancen. Und genau an dem Punkt kommt die hier vorgestellte Methode zum Einsatz. Ich dehne mich und belohne mich mit dem guten Gefühl, ein Kästchen abzuhaken und damit zu wissen dass ich an meinem Ziele gearbeitet habe.
Wer nun vielleicht zweifelt und sich fragt, ob das funktioniert, dem kann ich eine klare Antwort geben: JA, ganz klar! So ticken wir Menschen und unsere Gehirne, so einfach kommen wir an körpereigenen Glückshormone ran 😉
Eine Hürde gibt es noch, auf die ich hinweisen will.
Neue Gewohnheiten sollten klein und einfach beginnen, die Intensität, Ausbaustufen oder Perfektionismus kommt später dazu.
Gewohnheiten bewusst einüben, klein und einfach starten, Hürden beseitigen und es den neuen Gewohnheiten leicht machen. In meinem Beispiel habe ich nur 1-2 Übungen jeden Morgen eintrainiert. Was mir geholfen hat, war ein feste Uhrzeit und das alles bereit liegt.
Zusammengefasst: Nicht primär die Zeit zählt, sondern die Anzahl der Wiederholungen und deren Attraktivität ist ausschlaggebend und hier sagt man grob 30-40 Tage möglichst täglich dranbleiben, dann entsteht ein Unterschied.
Aber das kann sehr variabel sein. Wenn Du zum Beispiel das Ziel hast, einen Iron-Man zu absolvieren und bis dahin deine Schwimmqualitäten aufbauen willst, dann macht die Zeitspanne 30-40 Tage vermutlich keinen Sinn. In diesem Beispiel würde sich eine Gewohnheit erst über Wochen, Monate und vielleicht auch Jahre aufbauen lassen. Es kommt also immer drauf an. In diesem Beispiel würde ich empfehlen, einfach jede Woche die Routine aufzubauen, zweimal schwimmen zu gehen und das auf Dauer zu etablieren.
Ich wünsche dir gutes Gelingen und freue mich auf Feedback, vielleicht in Form von deinen „Zielen und Kästchen“?
Liebe Grüße
Sven